12 de los mejores desayunos para la dieta DASH, una de las formas más saludables de comer
Los dietistas llaman a la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) una de las formas más saludables de comer.
DASH enfatiza el consumo de alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio. Además, se dice que la dieta ayuda a los seguidores a reducir el sodio para que puedan regular mejor su presión arterial.
El plan de alimentación es bastante sencillo: los seguidores intentan ceñirse a ingredientes mínimamente procesados y alimentos bajos en sodio. También enfatiza verduras, frutas y granos integrales con pequeñas porciones de productos lácteos bajos en grasa, pescado y aves.
Insider consultó a nutricionistas y dietistas para encontrar varias ideas para el desayuno compatibles con DASH repletas de proteínas, vitaminas y grasas saludables.
1 La tostada de aguacate con salmón y rúcula es una idea para el desayuno repleto de proteínas
La tostada de aguacate con huevo agrega grasas saludables y proteínas a una comida.
La dietista registrada Rima Kleiner de Dish on Fish compartió un toque elevado en las tostadas clásicas de aguacate con Insider.
Kleiner recomendó aplastar aguacate en una o dos rebanadas de pan tostado integral y cubrirlo con rúcula, salmón ahumado y un chorrito de aceite de oliva.
«Este sencillo desayuno estilo bistró proporciona una o dos porciones de cereales integrales y una porción de verduras, que son ricas en fibra dietética para ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y proporcionan importantes nutrientes y fitoquímicos», dijo.
2 La avena nocturna es abundante y fácil de preparar
La avena nocturna se puede cubrir con nueces, frutas frescas o semillas para agregar beneficios nutricionales adicionales.
La dietista y nutricionista registrada Shena Jaramillo dijo a Insider que la avena durante la noche es una manera fácil de comenzar un día de alimentación amigable con DASH.
«Este es un alimento rico en fibra que ayudará a controlar el colesterol y le proporcionará muchas vitaminas y minerales», dijo. «Lo mejor de todo es que está listo cuando te despiertas y se puede preparar con anticipación».
La avena de la noche a la mañana se puede preparar con leche descremada o no láctea, su fruta favorita e incluso una pizca de coco o chispas de chocolate si lo desea. Simplemente mezcle avena cruda con su elección de leche y deje reposar la mezcla en el refrigerador hasta que la avena esté tierna.
3 Limpia tu nevera y aumenta tu ingesta de proteínas con una tortilla de verduras
Las tortillas son una excelente manera de utilizar los productos sobrantes.
Preparar una tortilla de verduras es una forma engañosa de consumir los productos sobrantes y comenzar el día con un poco de proteína al mismo tiempo.
«Para este plato, arroje todas las sobras del refrigerador», dijo Jaramillo a Insider. «Las espinacas, las cebollas, los pimientos morrones y los jalapeños son algunos de mis favoritos. Este es un alimento más rico en proteínas que te ayudará a mantenerte lleno durante todo el día».
Junto con el ponche de proteína de los huevos, las verduras de este plato aportarán algo de fibra y micronutrientes.
4 Comience su día con una nota más ligera con un jugoso tazón de mango
Los mangos contienen altos niveles de vitaminas A y C.
La nutricionista certificada y especialista en salud de la piel, Ann Ramark, dijo a Insider que un tazón de mango puede ser el desayuno perfecto para aquellos que son golosos.
Ella sugirió cubrir los trozos de mango congelados descongelados con bayas frescas, una cucharada de proteína de guisante en polvo y un puñado de almendras picadas.
«Con esta alternativa de desayuno dulce, obtienes un impulso adicional de antioxidantes de la fruta y proteínas del polvo», dijo. «Las grasas saludables de las nueces también aumentarán la absorción de antioxidantes de las frutas y bayas».
5 Pruebe un sándwich mediterráneo para un desayuno DASH para llevar
La cocina mediterránea a menudo incluye tomates, aceite de oliva y hierbas.
Si no suele tener tiempo para un desayuno sentado, Ramark sugirió hacer un sándwich de inspiración mediterránea con pan de masa fermentada, hummus, pimiento morrón, tomate y unas rodajas de aguacate.
«Al elegir un pan integral como la masa madre, se evita el agregado de azúcar y sodio», dijo. «El hummus también es una excelente pasta para untar con mucha fibra extra, proteínas, grasas saludables e incluso antioxidantes adicionales de los garbanzos».
Este desayuno también se puede preparar la noche anterior para mantener su rutina matutina lo más ágil posible.
6 Un batido de zanahoria y jengibre está lleno de vitaminas y sabor
Empaque verduras y vitaminas adicionales en el desayuno con un batido.
La zanahoria y el jengibre pueden parecer una combinación de desayuno extraña, pero Ramark le dijo a Insider que este batido es una excelente manera de cargar las frutas y verduras necesarias con la dieta DASH.
Para hacer el batido, mezcle un puñado de col rizada con un poco de zanahoria picada, una nuez de jengibre fresco, algunos trozos de mango, una cucharada de proteína en polvo y un chorrito de lima. Sírvelo con un puñado de nueces o semillas encima.
«Este es un batido poderoso con toneladas de fibra, antioxidantes, proteínas y grasas saludables de las nueces para asegurarse de obtener una gran absorción de nutrientes», dijo.
7 Una tostada de mantequilla de maní cubierta con bayas puede mantenerte lleno durante horas
Las tostadas con mantequilla de maní y bayas contienen carbohidratos, proteínas y grasas en el desayuno.
La nutricionista y dietista registrada Erica Ingraham le dijo a Insider que la tostada de mantequilla de maní hecha con pan integral y cubierta con bayas es una opción fantástica DASH que es tanto dulce como salada.
«Este desayuno tiene todos los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Los frutos secos contienen grasas monoinsaturadas, que son saludables para el corazón. La fruta también es una buena fuente de fibra», dijo. «La fibra también puede ayudar a reducir la presión arterial y los marcadores inflamatorios en algunas personas, contribuyendo a un corazón sano».
8 Los veganos pueden estar encantados con esta mezcla de tofu amigable con DASH
El tofu es una opción a base de plantas para revueltos y sartenes.
La dieta DASH recomienda reducir los productos de origen animal, como carnes, quesos y mantequilla, y agregar más alimentos de origen vegetal.
Ingraham le dijo a Insider que recomienda probar una mezcla de tofu para aumentar su ingesta de proteínas y fibra sin productos animales.
«Saltee el tofu con cebollas, pimientos, verduras, champiñones o cualquier verdura que haya dejado en la nevera», sugirió. «Esta mezcla de tofu es una excelente manera de incorporar un poco de proteína de origen vegetal y algunas porciones adicionales de verduras en su día».
9 Pruebe una «tortilla» de clara de huevo con verduras para un refrigerio matutino bajo en carbohidratos
Las claras de huevo son una buena fuente de proteínas.
Melissa Nieves, dietista registrada y fundadora de Fad Free Nutrition, dijo a Insider que batir una «tortilla» de clara de huevo y empacarla con verduras es una opción de desayuno abundante y baja en sodio.
«Los huevos son una gran fuente de proteína de alta calidad, que puede ser un desayuno abundante», dijo.
Agregar vegetales ricos en potasio como espinacas, champiñones y brócoli ayudará a aumentar no solo el potasio, sino también la ingesta diaria general de vegetales.
Para hacer una «tortilla» de clara de huevo, simplemente separe las yemas de las claras de dos o tres huevos y deje que las claras batidas se cocinen en una sartén antiadherente hasta que estén lo suficientemente sólidas como para voltearlas.
10 Tome la «tortilla» caliente y agregue tantas verduras como desee
Un parfait de granola y nueces es una delicia saludable para el desayuno
Cambiar el yogur original por una variedad griega puede agregar proteínas a un plato.
Esta comida saludable para el corazón se prepara en segundos y se puede llevar fácilmente.
Nieves recomendó cargar una taza más o menos de yogur griego con una cucharada de granola sin azúcar, fruta picada y un puñado de nueces como nueces o almendras.
«Me gusta recomendar el yogur griego sobre el yogur normal, ya que es mucho más rico en proteínas y, por lo tanto, lo mantiene lleno por más tiempo», dijo Nieves a Insider. «Además, el yogur está lleno de potasio y calcio, minerales que son necesarios para una presión arterial saludable y que la dieta DASH enfatiza».
11 Un batido de mantequilla de nueces y yogur puede mantenerte lleno hasta la hora del almuerzo
Los batidos son una forma fácil de empacar vitaminas y nutrientes por la mañana.
¿Tiene poco tiempo para preparar el desayuno? Nieves sugirió mezclar un batido que use una base de yogur bajo en grasa con una cucharada de mantequilla de nueces y un puñado de fruta congelada.
«Agregar mantequilla de nueces a su batido aumenta el contenido de proteínas y proporciona grasas vegetales saludables para el corazón», dijo. «Los frutos secos también pueden ayudar a reducir la tensión en los vasos sanguíneos, lo que contribuye a la presión arterial alta».
Los batidos tienen la ventaja adicional de ser muy fáciles de preparar, e incluso puedes preparar los ingredientes por lotes y congelarlos hasta que estén listos para usar.
12 Mezcle semillas de chía con lácteos o leche vegetal para obtener un delicioso pudín matutino
El pudín de chía está lleno de grasas omega-3 y fibra.
La dietista registrada Madeline McDonough le dijo a Insider que el pudín de chía es un desayuno sorprendentemente fácil y abundante aprobado por DASH.
«Las semillas de chía son ricas en grasas omega-3 antiinflamatorias, así como en fibra insoluble», dijo. «Si está haciendo el suyo en casa, puede optar por una leche baja en grasa o una alternativa a la leche como base y cubra con su fruta favorita o mantequilla de nueces para el desayuno DASH perfecto».
Agregue canela a su pudín de chía para obtener un poco de dulzura sin azúcar, o espolvoree un poco de fruta para un impulso adicional de vitaminas.